Kebutuhan Gizi Seimbang pada remaja

Kebutuhan Energi Remaja

Konsumsi energi yang berasal dari makanan yang diperlukan untuk menutupi pengeluaran energi seorang bila seseorang mempunyai ukuran dan koposisi tubuh dengan tingkat aktivitas yang sesuai dengan kesehatan jangka panjang dan yang memungkinkan  pemeliharaan aktivitas fisik yang dibutuhkan secara sosial dan ekonomi (Almatsier, 2002). Kebutuhan anak laki-laki dan perempuan berbeda. Anak laki-laki banyak melakukan aktivitas fisik sehingga membutuhkan energi. Sedangkan, perempuan mengalami haid sehingga banyak memerlukan  protein dan zat gizi. (RSCM, 2002).

Berdasarkan zat gizi yang ada di dalam makanan, maka dikelompokkan menjadi 3 kelompok yang sering disebut dengan Tri Guna makanan yaitu:

a.       Sumber zat tenaga untuk melakukan berbagai aktivitas. Makanan yang mengandung sumber zat tenaga  adalah yang mengandung karbohidrat.

b.      Sumber zat pembangun untuk pembentukan, pertumbuhan dan pemeliharaan. Bahan makanan yang mengandung zat pembangun adalah protein, baik nabati maupun hewani.

c.       Sumber zat pengatur untuk mengatur penggunaan zat-zat gizi didalam tubuh. Bahan yang mengandung zat pengatur adalah vitamin dan mineral. (Seri Ayah Bunda, 2000)

Kekurangan  energi  akan menjadikan tubuh mengalami keseimbangan negatif. Akibatnya berat badan kurang dari berat badan seharusnya (ideal). Bila terjadi pada bayi dan anak-anak akan menghambat pertumbuhan dan pada orang dewasa menyebabkan penurunan berat badan dan kerusakan jaringan tubuh (Almatsier, 2002).      

Kelebihan energi akan diubah menjadi lemak tubuh. Ini berakibat terjadi berat badan lebih atau kegemukan. Kegemukan biasanya disebabkan oleh kebanyakan makan, dalam hal karbohidrat, lemak maupun protein, tetapi juga karena kurang bergerak (Almatsier, 2002).

·         Tabel berikut ini memuat perkiraan kebutuhan berbagai zat gizi pada usia remaja.

Anjuran kecukupan gizi pada usia remaja (13-18 tahun)

Jenis kelamin	Umur (thn)	Berat (kg)	Kebutuhan zat gizi
			Energi (kal)	Protein (gr)	Vit. A (RE)	Fe (mg)
Laki-laki	13 – 15 16 – 19	45 56	2400 2500	64 66	600 600	17 23
Wanita	13 – 15 16 – 19	46 50	2100 2000	62 51	500 500	19 25

Kebutuhan gizi remaja relatif besar, karena mereka masih mengalami pertumbuhan. Selain itu, remaja umumnya melakukan aktivitas fisik lebih banyak dibanding usia lainnya, sehingga diperlukan zat gizi yang lebih besar, yaitu:

1.      Energi

Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan kebutuhan energi remaja adalah aktivitas fisik, seperti olahraga yang diikuti baik dalam kegiatan di sekolah maupun di luar sekolah. Remaja yang aktif dan banyak melakukan olahraga memerlukan asupan energi yang lebih besar dibandingkan yang kurang aktif.

Sejak lahir hingga usia 10 tahun, energi yang dibutuhkan relatif sama dan tidak dibedakan antara laki-laki dan perempuan. Pada masa remaja terdapat perbedaan kebutuhan energi untuk laki-laki dan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh dan kecepatan pertumbuhan.

Kecukupan gizi (AKG) energi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 2000-1200 kkal sedangkan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari.

AKG energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Makanan sumber karbohidrat adalah: beras, terigu dan hasil olahannya (mie, spagetti, macaroni), umbi-umbian (ubi jalar, singkong), jagung, gula, dan lain-lain.

2.      Protein

Kebutuhan protein juga meningkat pada masa remaja, karena proses pertumbuhan yang sedang terjadi dengan cepat. Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan cepat lebih dulu.

Pada akhir masa remaja, kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibandingkan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi remaja 1,5 – 2,0 gr/kg BB/hari. AKG protein remaja dan dewasa muda adalah 48-62 gr per hari untuk perempuan dan 55-66 gr per hari untuk laki-laki.

Makanan sumber protein hewani bernilai biologis lebih tinggi dibandingkan sumber protein nabati, karena komposisi asam amino esensial yang lebih baik, dari segi kualitas maupun kuantitas. Berbagai sumber protein adalah: daging merah (sapi, kerbau, kambing), daging putih (ayam, ikan, kelinci), susu dan hasil olahannya (keju, mentega, yakult), kedele dan hasil olahannya (tempe, tahu), kacang-kacangan, dan lain-lain.

3.      Kalsium

Kebutuhan kalsium pada masa remaja relatif tinggi karena akselerasi muscular, skeletal / kerangka dan perkembangan endokrin lebih besar dibandingkan masa anak dan dewasa. Lebih dari 20 persen pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50 persen massa tulang dewasa dicapai pada masa remaja. AKG kalsium untuk remaja dan dewasa muda adalah 600-700 mg per hari untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalsium lainnya ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan lain-lain.

4.      Zat Besi

Kebutuhan zat besi pada remaja juga meningkat karena terjadinya pertumbuhan cepat. Kebutuhan zat besi pada remaja laki-laki meningkat karena ekspansi volume darah dan peningkatan konsentrasi haemoglobin (Hb).

Setelah dewasa, kebutuhan zat besi menurun. Pada perempuan, kebutuhan yang tinggi akan zat besi terutama disebabkan kehilangan zat besi selama menstruasi. Hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan terhadap anemia zat besi dibandingkan laki-laki.

Perempuan dengan konsumsi zat besi yang kurang atau mereka dengan kehilangan zat besi yang meningkat, akan mengalami anemia gizi zat besi. Sebaliknya defisiensi zat besi mungkin merupakan limiting faktor untuk pertumbuhan pada masa remaja, mengakibatkan tingginya kebutuhan mereka akan zat besi.

Hal lain yang perlu diingat, adalah bioavailability dari makanan umumnya sangat rendah yaitu  kurang dari 10 persen. Sumber zat besi dari hewani mempunyai bioavailability yang lebih tinggi dibandingkan sumber nabati.

Status zat besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan zat besi. Pada remaja dengan defisiensi zat besi maka penyerapan zat besi akan lebih efisien dibandingkan yang tidak defisiensi zat besi. Yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati adalah vitamin C serta sumber protein hewani tertentu (daging dan ikan). Sedangkan zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi antara lain adalah cafein, tannin, fitat, zinc, dan lain-lain.

AKG besi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 19-26 mg setiap hari, sedangkan untuk laki-laki 13-23 mg per hari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah hati, daging merah (sapi, kambing, domba), daging putih (ayam, ikan), kacang-kacangan, sayuran hijau.

5.      Seng (Zinc)

Seng diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan seksual remaja, terutama untuk remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg per hari untuk remaja dan dewasa muda perempuan dan laki-laki.

6.      Vitamin

Kebutuhan vitamin juga meningkat selama masa remaja karena pertumbuhan dan perkembangan cepat yang terjadi. Karena kebutuhan energi meningkat, maka kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat, antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti vitamin B1, B2 dan Niacin. Untuk sintesa DNA dan RNA diperlukan vitamin B6, asam folat dan vitamin B12, sedangkan untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup. Dan vitamin A, C dan E untuk pembentukan dan penggantian sel.